ไม่มีเวลาออกกำลังกาย? ง่ายๆเพียง 5 นาที ผลวิจัยชี้ เกิดผลต่างมหาศาล

ออกกำลังกายง่ายๆ
สารบัญบทความ
ออกกำลังกายง่ายๆ

การไม่ออกกำลังกายหรือใช้ชีวิตแบบนั่งนิ่งๆ นั้นส่งผลเสียต่อสุขภาพค่อนข้างมาก การไม่ได้ทำกิจกรรมนานๆ อาจเป็นเรื่องที่ไม่ค่อยดีเท่าไหร่ อย่างไรก็ตาม ตอนนี้อาจมีวิธีง่ายๆ ที่ช่วยคุณได้ เนื่องจากการศึกษาเมื่อเร็ว ๆ นี้ชี้ให้เห็นว่าการทำกิจกรรมที่ต้องใช้แรงมาก ๆ ในช่วงเวลาสั้น ๆ ทุกวัน เช่น การขึ้นบันได การถือของหนัก ๆ หรือการเร่งความเร็วของการทำงานบ้าน สามารถให้ประโยชน์ต่อสุขภาพอย่างมาก

Emmanuel Stamatakis นักวิทยาศาสตร์ด้านการออกกำลังกายแห่งมหาวิทยาลัยซิดนีย์กล่าวว่า “มันค่อนข้างเรียบง่าย แต่ก็ไม่ใช่แนวคิดที่มีอยู่จริง” และ “คนส่วนใหญ่และผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพหลายคนยังมองว่าการออกกำลังกายเป็นสิ่งที่คุณทำในยามว่าง และออกไปข้างนอกถึงจะทำได้”

ทีมงานของเขาพบว่าการทำกิจกรรมที่ต้องใช้แรงกายหนักๆ เป็นเวลา 3 นาทีทุกๆ 3 ครั้งทุกวันสามารถลดความเสี่ยงต่อการเสียชีวิตได้ถึง 40 เปอร์เซ็นต์ และกิจกรรมเหล่านั้นยังช่วยลดโอกาสในการเสียชีวิตจากโรคมะเร็งหรือโรคหัวใจและหลอดเลือด

เพื่อประโยชน์สูงสุดต่อสุขภาพ Stamatakis แนะนำให้เพิ่มความเข้นข้นของกิจกรรมประจำวัน

แต่กระนั้นเขาก็ยอมรับว่า ผลลัพธ์ด้านสุขภาพจากการออกกำลังกายที่เป็นกิจลักษณะอย่างสม่ำเสมอ 4-5 ครั้งต่อสัปดาห์นั้นก็ยังดีกว่าอย่างเห็นได้ชัดอยู่ดี “ไม่ต้องสงสัยเลยในเรื่องนั้น”

ประโยชน์ของการออกกำลังกาย

การไม่ได้ใช้งานของร่างกาย

ประมาณ 25 เปอร์เซ็นต์ของผู้ใหญ่ในสหรัฐอเมริกาแทบไม่ได้ใช้งานร่างกายเลย และ 60 เปอร์เซ็นต์ไม่ได้ใช้งานร่างกายอย่างเป็นประจำ ตามข้อมูลของศูนย์ควบคุมและป้องกันโรค การไม่ออกกำลังกายอย่างเพียงพอจะเพิ่มความเสี่ยงต่อการเป็นโรคเบาหวานประเภท 2 รวมถึงโรคหัวใจและหลอดเลือด และยังเสี่ยงในการวิตกกังวล ภาวะซึมเศร้า และการเสียชีวิตก่อนวัยอันควรอีกด้วย

กระทรวงสาธารณสุขและบริการมนุษย์ของสหรัฐอเมริกา ได้แนะนำให้ทำกิจกรรมที่ต้องใช้แรงปานกลางอย่างน้อย 150 ถึง 300 นาทีต่อสัปดาห์ เช่น เดินเร็วๆ กวาดใบไม้ วิ่งจ็อกกิ้ง วิ่ง หรือตักหิมะ 75-150 นาที เพื่อประโยชน์ต่อสุขภาพ

แต่คำแนะนำเช่นนี้มักมาจากการศึกษาโดยใช้แบบสอบถามซึ่งมักจะทดลองกับแค่ผู้ที่ออกกำลังกายอยู่แล้วมาเป็นระยะเวลานานหรือนักกีฬาทั่วไป ที่ออกกำลังกายกันเกิน 10 นาทีเท่านั้น

ออกกำลังกายแค่หลัก ‘วินาที’ กับผลที่เกินคาด!

ในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมา มีการยอมรับและให้ความสำคัญมากขึ้นเกี่ยวกับแนวคิดที่ว่ากิจกรรมทั้งหมดมีความสำคัญ และผลลัพท์มักขึ้นอยู่กับความเข้มข้นของการออกกำลังกาย

มีการศึกษาบางชิ้นที่พิจารณาถึงผลกระทบของการออกกำลังกายอย่างหนักในช่วงเวลาสั้นๆ ต่อสุขภาพ ระบุโดย Edward Coyle นักสรีรวิทยาการออกกำลังกายแห่งมหาวิทยาลัยเทกซัส ซึ่งได้สำรวจว่าการออกกำลังกายอย่างหนักเป็นเวลา 4 วินาทีสามารถชดเชยผลกระทบที่เป็นอันตรายของการนั่งเฉยๆเป็นเวลานานได้

อย่างไรก็ตาม เขาได้ทำการการวิจัยเล็กๆ โดยให้คนหนุ่มสาวทดลองด้วยการปั่นจักรยานแบบสปรินต์ 5 ครั้งในทุกๆชั่วโมงโดยใช้เวลาเพียง 4 วินาทีต่อครั้ง(5*4 = 20 วินาทีต่อชั่วโมง) โดยมีช่วงระยะเวลาการศึกษา 8 ชั่วโมง ทีมงานของเขาตั้งข้อสังเกตว่ากิจกรรมเล็ก ๆ น้อย ๆ เหล่านี้ช่วยปรับปรุงระบบเผาผลาญไขมัน

ผมแปลกใจมากที่พบว่าการออกแรงมากๆเพียง 4 วินาทีนี้มีประสิทธิภาพเพียงใด” และ “พวกมันมีประสิทธิภาพพอๆกันกับการออกกำลังกายต่อเนื่อง 30 นาที” เขากล่าว

ออกกำลังกายยังไงดี

ในทางตรงกันข้าม Stamatakis และเพื่อนร่วมงานของเขาพยายามที่จะเข้าใจว่ากิจกรรมในชีวิตประจำวันที่ใช้แรงค่อนข้างหนักในช่วงเวลาสั้น ๆ อาจให้ประโยชน์ต่อสุขภาพอย่างมาก เมื่อเทียบกับการใช้ชีวิตแบบนั่งหรืออยู่เฉยๆ

การทดลองด้วยเครื่องมือ นำไปสู่คำตอบ

ในการศึกษาเรื่องนี้ ทีมของเขาใช้ข้อมูลจากอุปกรณ์ที่คล้ายกับ Fitbit ที่สวมใส่โดยผู้ใหญ่เกือบ 25,000 คนที่ระบุว่าไม่ได้ออกกำลังกาย ในช่วงเจ็ดวัน พวกเขาใช้เครื่องมือวัดในการสังเกตุเพื่อระบุว่าบุคคลนั้นอยู่กับที่ ยืน เดิน หรือมีส่วนร่วมในกิจกรรมที่มีความเข้มข้นสูง เช่น การวิ่งในช่วงเวลา 10 วินาทีติดต่อกันหรือไม่ นักวิจัยยังได้แบ่งประเภทของการเคลื่อนไหวต่างๆ ออกเป็นระดับเบา ปานกลาง หรือรุนแรงมาก

จากนั้นในอีกเจ็ดปีข้างหน้า พวกเขาติดตามว่าผู้เข้าร่วมการศึกษาคนใดเสียชีวิต และอะไรเป็นสาเหตุของการเสียชีวิต

ทีมวิจัยพบว่า ผู้ที่ทำกิจกรรมที่ต้องใช้แรงมากอย่างน้อย 4 นาทีต่อวัน มีความเสี่ยงน้อยกว่าที่จะเสียชีวิตด้วยโรคมะเร็งเกือบ 40 เปอร์เซ็นต์ และมีโอกาสเสียชีวิตจากโรคหัวใจและหลอดเลือดลดลงประมาณ 49 เปอร์เซ็นต์

Stamatakis กล่าวว่า “การทำกิจกรรมที่ใช้พลังงานหนักมากขึ้น หมายถึง การป้องกันความเสี่ยงต่อการเสียชีวิตที่มากขึ้น”

ยิ่งมากยิ่งดี” Stamatakis กล่าวเพิ่ม

ออกกำลังกายที่บ้าน

ผลลัพธ์เหล่านี้ทำให้ คอยล์(ซึ่งไม่ได้เกี่ยวข้องกับการวิจัย)ประหลาดใจ เขารู้สึกงุนงงเมื่อเห็นประโยชน์ที่ผู้คนได้รับจากกิจกรรมเล็กๆ น้อยๆ ที่ไม่ใช่แม้แต่การออกกำลังกายอย่างเป็นกิจลักษณะ

การศึกษานี้เป็นการสังเกตการณ์และพิจารณาความสัมพันธ์ระหว่างกิจกรรมทางกายและความเสี่ยงในการเสียชีวิต ดังนั้น นักวิจัยจึงไม่ทราบว่าเหตุใดกิจกรรมทางกายที่ค่อนข้างรุนแรงในช่วงเวลาสั้น ๆ เหล่านี้จึงปกป้องผู้คนได้

Hassane Zouhal นักสรีรวิทยาการออกกำลังกายที่มหาวิทยาลัย Rennes 2 ในฝรั่งเศส (ซึ่งไม่ได้มีส่วนร่วมในการศึกษานี้) คิดว่าการเคลื่อนไหวดังกล่าวสามารถเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจเพื่อให้มีประโยชน์ต่อสุขภาพ แต่เขาเน้นย้ำว่าความหนัก ระยะเวลา หรือทั้งสองอย่าง เป็นกุญแจสำคัญที่บ่งบอกถึงผลของการทดลองนั้นๆ

Matthew Ahmadi นักวิจัยจาก University of Sydney และผู้ร่วมเขียนรายงานกล่าวว่า สำหรับตอนนี้ สิ่งสำคัญที่สุดคือขยับตัวให้มากขึ้นและนั่งให้น้อยลง “แต่ในขณะที่ทำกิจกรรมอะไรก็ตาม หากคุณสามารถเพิ่มความเร็วของคุณในช่วงเวลาสั้น ๆ ได้ คุณจะได้รับประโยชน์สูงสุดต่อสุขภาพคุณเอง

บทสรุป

ในสังคมยุคปัจุบัน คงเป็นเรื่องปกติหากเราไม่มีเวลาแม้แต่จะออกกำลังกายหรือเข้ายิม เราเองก็สามารถใช้โอกาสในการบริหารร่างกายได้จากกิจวัตรประจำวันต่างๆ อย่างเช่น การเดิน การกวาดบ้าน การขึ้นบันได ฯลฯ เพียงเราเพิ่มการออกแรง เพิ่มความเร็ว ความเข้มข้นของกิจกรรมต่างๆ ให้รู้สึกถึงการออกแรงในระดับหนึ่งอย่างสม่ำเสมอในทุกๆวัน แม้จะใช้ระยะเวลาเพียงไม่กี่นาที แต่กลับส่งผลดีแก่ร่างกายอย่างมีนัยสำคัญ

ขอบคุณบทความจาก Nationalgeographic.com

อ่านต้นฉบับได้ที่ : www.nationalgeographic.com/magazine/article/no-time-to-exercise-just-5-minutes-impact-resolution-new-year