คีโต คืออะไร? ความเสี่ยง? สิ่งที่จำเป็นต้องรู้ก่อนทำ Keto diet

คีโต คืออะไร
สารบัญบทความ
คีโต คืออะไร

การลดน้ำหนักเป็นหัวข้อหนึ่งที่คนจำนวนไม่น้อยสนใจ และการกินคีโต (Keto diet) ก็เป็นเทรนด์ลดความอ้วนสุดคูลที่ได้รับความนิยมตลอดช่วงสามปีที่ผ่านมา มีคนจำนวนไม่น้อยทีเดียวที่ออกมารีวิวผลลัพธ์สุดตื่นตาหลังทำจนคุณเชื่อว่าจะลดความอ้วนโดยไม่ออกกำลังกายก็ยังได้ เป็นจริงที่ว่าแม้ไม่ workout ใด ๆ ก็สามารถมีหุ่นเพรียวเรียวสวย

ทว่าวิธีเหล่านี้จะให้สุขภาพกายและจิตที่ยั่งยืนได้จริงหรือ ทางเรา Privatespace science2017 จะพาล่วงรู้คำตอบและข้อควรระวังในการกินคีโตกัน โดยเริ่มต้นเข้าใจกันก่อนว่า คีโต คืออะไร

คีโต คืออะไร

คีโต คืออะไร?

‘คีโต’ หรือที่ย่อมาจาก Ketogenic diet คือการกินแบบหนึ่งที่เน้นโปรตีนและไขมันเป็นอาหารหลัก โดยลดสัดส่วนหรือเลี่ยงคาร์โบไฮเดรตซึ่งเป็นแหล่งพลังงานหลักที่ร่างกายหยิบมาใช้ หากร่างกายขาดเชื้อเพลิงหลักคอยขับเคลื่อนให้ระบบทั้งมวลในร่างกายทำงานต่อไป เมื่อนั้นเองที่ร่างกายจะเริ่มหยิบไขมันซึ่งเปรียบเสมือน ‘แหล่งพลังงานสำรอง’ มาใช้เพื่อรักษาสมดุลร่างกายให้ดำรงชีพต่อไป

Keto diet คือ

Keto มีที่มาจากไหน

แม้ว่าการไดเอทและการอดอาหารจะเกิดขึ้นมานานนับแต่ 500 ปีก่อนคริสตกาล ทว่าในวงการแพทย์สมัยใหม่ Ketogenic diet กลับกลายเป็นวิถีการกินที่พัฒนาต่อยอดจนได้รับความนิยมสำหรับบรรเทาโรคลมบ้าหมู (Epilepsy) ในช่วง ค.ศ. 1920 เป็นต้นมา การรักษาเช่นนี้ดำเนินไปจวบจนปลายศตวรรษที่ 20 ก็เริ่มซ่างซาไปตามกาล เมื่อเราต่างค้นพบหนทางรักษาอย่างยากันชักและการผ่านตัด

กระทั่งกระแสความสนใจการกินคีโตเริ่มกลับมาในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมา ผู้คนร่วมกับเหล่านักวิทยาศาสตร์สุขภาพทั้งหลายจึงต่างต้องการทดลองทดสอบจนล่วงรู้ถึงประสิทธิภาพการทำงานของมัน แม้ว่าการกินคีโตจะเป็นวิถีบำบัดโรคลมบ้าหมูชนิดรักษายากอยู่บ้างตามสถานพยาบาลในปัจจุบัน ทว่าการกินแบบ Ketogenic diet ว่าได้ผลดีหรือผลเสียมากกว่ากันยังคงเป็นปริศนาให้เราชวนคิดต่อไป

ว่าควรเสี่ยง ‘ทดลอง’ กับร่างกายหรือไม่

การทานคีโต

อย่างไรก็ตาม หากเข้าใจถึงที่มาที่ไปของ Keto diet ไปบ้าง บางคนอาจหลงลืมว่าอาหารแบบใดจัดเป็นคาร์โบไฮเดรต โปรตีน และไขมันบ้าง เพื่อให้เข้าใจกระจ่างชัดขึ้น เราจึงหยิบบทเรียนเก่ามาทบทวนใหม่เพื่อใช้พิจารณาให้ละเอียดยิ่งขึ้น

ประเภทอาหารแยกย่อย

  • คาร์โบไฮเดรต (Carbohydrate) : เป็นอาหารกลุ่มแป้ง ข้าว ผลไม้ ผัก ขนมหวานที่อุดมด้วยน้ำตาล ซึ่งเน้นให้พลังงานเป็นหลัก จึงสำคัญต่อร่างกายมากพอจะให้ร่างกายรู้สึกกระปรี้กระเปร่าผ่านย่อยสลายเหล่าแป้งให้เป็นน้ำตาลที่ชื่อ ‘กลูโคส’ (Glucose) ก่อนดูดซึมเข้ากระแสเลือด ซึ่งพัดพาไปหล่อเลี้ยงเซลล์และอวัยวะต่าง ๆ ตามร่างกาย
  • โปรตีน (Protein) : เป็นกลุ่มเนื้อสัตว์ นมและไข่ ซึ่งมีหน้าที่ซ่อมแซมและเสริมสร้างความแข็งแรงของร่างกาย ทั้งส่วนเนื้อเยื่อ กล้ามเนื้อ ผิวหนัง กระดูกและอื่น ๆ ทั้งนี้อาหารจำพวกโปรตีนโดยมากจะพ่วงด้วยไขมันเป็นองค์ประกอบร่วม
  • ไขมัน (Fat) : แบ่งประเภทแยกย่อยเป็น ไขมันอิ่มตัว และไขมันไม่อิ่มตัว
    • ไขมันอิ่มตัว : อยู่ในจำพวกเนื้อสัตว์ โยเกิร์ต เนย ชีส กะทิ น้ำมันมะพร้าว
    • ไขมันไม่อิ่มตัว : โดยมากจะเป็นไขมันดี ซึ่งได้จากกลุ่มปลาทะเล แซลมอน อะโวคาโด น้ำมันงา น้ำมันดอกทานตะวัน น้ำมันมะกอก หรือพืชอื่นที่มีไขมันมาก
ลดความอ้วน ไม่ออกกำลังกาย

การกินคีโตลดน้ำหนักได้จริงหรือไม่

หลายคนคงเคยได้ยินคนรอบข้างที่ผ่านประสบการณ์ทำคีโตว่าสามารถลดน้ำหนักได้เร็วอย่างฮวบฮาบโดยไม่ออกกำลังกายตั้งแต่เริ่มทำใหม่ ๆ จนเชื่อว่ามันเป็นสุดยอดวิธีลดหุ่นที่เกิดมาเพื่อคุณ อย่างไรก็ดี ทำได้ไง? ก็อาจเป็นคำถามที่ผุดขึ้นในใจใครหลายอยู่เหมือนกัน ซึ่งล้วนแล้วต้องอาศัยปัจจัยอื่นร่วมด้วยเช่นกัน ทั้งนี้ผู้เขียนใช้ข้อมูลจาก BBC News ไทย (2018) จนสรุปปัจจัยโดยรวมไว้ 7 ประการ ดังต่อไปนี้

ปัจจัยที่ทำให้น้ำหนักตัวลดลง

  • จุลินทรีย์ในลำไส้ : ยิ่งมีมากยิ่งช่วยให้ผอมลง โดยนักวิทยาศาสตร์แนะว่าการกินอาหารที่มีกากใยสูงอย่างผักผลไม้และธัญพืชขัดสีน้อยจะช่วยเพิ่มจำนวนจุลินทรีย์ในลำไส้
  • พันธุกรรม : อาจถ่ายทอดทางพันธุกรรมจากที่บ้าน โดยเฉพาะ 100 ยีนที่ส่งผลต่อน้ำหนักตัว ความอยากอาหาร และแม้แต่อัตราการเผาผลาญแครอลี่ ซึ่งหากบกพร่องจะทำให้หิวง่ายและเกิดความอยากในอาหารที่มีไขมันสูง
  • เวลากิน : น้ำหนักจะเพิ่มขึ้น หากเรากินจำพวกไขมันและน้ำตาลในตอนดึก เนื่องจากเมื่อถึงย่ำค่ำร่างกายจะเริ่มหลั่งสาร ‘เมลาโทนิน’ (Melatonin) เข้าสู่กระแสเลือดจนเกิดอาการง่วง จึงไม่จำเป็นต้องย่อยไขมันและน้ำตาลสำหรับใช้งาน และกักเก็บสิ่งนั้นเป็นไขมันติดตามตัว
  • สมอง : เกิดจากสมองที่ประเมินสิ่งที่กินต่ำกว่าความเป็นจริง 30 – 50% ร่วมกับสภาวะสั่งกายให้ร่างกายอิ่มท้องนั้นช้า จึงทำให้เราเกิดพฤติกรรมการกินจุกจิก ทั้งนี้การควบคุมตัวเองด้วยการลดการรับประทานอาหารที่ไม่จำเป็นในช่วงเวลาก่อนนอนย่อมช่วยได้มาก
  • ฮอร์โมน : เนื่องจากเป็นตัวหลักที่ควบคุมความอยากอาหาร ซึ่งในวงการแพทย์ได้พัฒนานวัตกรรมการผ่าตัดหยุดฮอร์โมนความอยากจนลดความอ้วนได้สำเร็จ
  • สภาพแวดล้อม : เป็นปัจจัยหนึ่งที่หลายคนมองข้าม ทว่ามีผลอย่างมากต่อพฤติกรรมการกินอย่างยิ่ง ไม่ว่าจะเป็นโฆษณาชวนเชื่อ ค่านิยม อิทธิพลของกลุ่ม บรรยากาศ ความกดดัน สีและสถานที่ซึ่งกระตุ้นฮอร์โมนความอยากให้เกิดขึ้นในอัตราเร็วกว่าปรกติ
  • ความเจ็บป่วยทางจิต : พฤติกรรมกินมากอาจเกิดจากความต้องการลบเลือนปมหลังฝังใจในอดีต ซึ่งส่งผลต่อฮอร์โมนที่ไหลเวียนในร่างกายแม้ในช่วงเวลานั้นจะไม่มีสิ่งใดมากระทบก็ตาม

ความเสี่ยงของการทำ Ketogenic diet

ทุกสิ่งอย่างย่อมมีผลดีและผลเสียในตัวแทบทั้งสิ้น เป็นเรื่องยากที่จะคงสภาพนี้ได้ยาวนานหากคุณขาดวินัยที่เพียงพอจะพาคุณไปตลอดรอดฝั่ง อย่างไรก็ดี มีหลากหลายประการให้คุณต้องชั่งใจก่อนทำอยู่หลายอย่างด้วยกัน

-ภาวะขาดแคลนสารอาหาร

เป็นด่านแรกที่คุณต้องประสบ เนื่องจากคุณต้องเลี่ยงอาหารจำพวกคาร์โบไฮเดรตให้ได้มากที่สุด ซึ่งไม่ส่งผลดีต่อสมดุลในร่างกายอย่างแน่นอน ทั้งนี้ McManus ผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการและการทำ Keto diet ได้ให้ความเห็นว่าความเสี่ยงอาจเกิดขึ้นได้หากไม่ได้เลือกบริโภคผัก ผลไม้และธัญพืชที่หลากหลายเพียงพอ รวมทั้งเพิ่มความคงตัวของร่างกายด้วยเซเลเนียม แมกนีเซียม ฟอสฟอรัส วิตามินบีและซีอย่างเพียงพอ

ลดความอ้วน กินอะไร

-ตับและไตมีปัญหา

ทั้งตับและไตต่างเป็นอวัยวะสำคัญที่มีหน้าที่ย่อยสลายไขมันและโปรตีน แน่นอนว่าหากเราเลือกกินเฉพาะสองอย่างข้างต้น ย่อมทิ้งภาระหนักแก่ตับและไตให้ต้องทำงานหนัก ซึ่งส่งผลให้อวัยวะเสื่อมสภาพก่อนวัยอันควร McManus ยังแนะนำอีกว่าสัดส่วนโปรตีนเฉลี่ยต่อวันสำหรับผู้หญิงควรอยู่ที่ 46 กรัม และ 56 กรัมสำหรับผู้ชาย

-อาการท้องผูก

ส่วนหนึ่งที่เป็นเช่นนั้น เนื่องจาก Keto diet เป็นวิถีการกินอาหารที่มีใยอาหารค่อนข้างต่ำ จึงทำให้ทุกการขับถ่ายของคุณขาดสภาพคล่อง ดังนั้นทางเลี่ยงที่คุณทำได้คือจัดตารางการกินโดยเน้นอาหารที่มีกากใยสูง เช่น ข้าวกล้อง ผักใบเขียว อะโวคาโด เป็นต้น

-อารมณ์แปรปรวนง่าย

สิ่งหนึ่งที่ไม่อาจปฏิเสธได้ระหว่างการกินคีโตคือการควบคุมจิตใจตัวเองจากการอยากกินสิ่งสารพัดอย่าง แน่นอนว่าสาเหตุส่วนหนึ่งมาจากความจำเป็นทางกายภาพ

เนื่องจากคาร์โบไฮเดรตเป็นสิ่งสำคัญอย่างมากที่ทำให้สมองได้โลดแล่นอย่างที่ควรจะเป็น การรับคาร์โบไฮเดรตเข้าสู่ร่างกายในปริมาณต่ำย่อมทำให้สมองไม่ปลอดโปร่งโล่งสบาย สารสื่อประสาททำงานไม่มีประสิทธิภาพจนอาจเกิดอาการหลงลืมและหงุดหงิดง่าย

บทสรุปของการทำคีโต

แม้ว่าการทำ Keto diet จะมีข้อดีหลากหลายอย่างที่เห็นได้ตามโฆษณาทั่วไป ทว่าสิ่งหนึ่งที่ไม่ควรพลาดคือการคิดคำนึงถึงผลเสียและความเสี่ยงที่ตามมา หลายครั้งมักมีผู้ทำคีโตประสบปัญหาคอลเลสเตอรอลในเลือดสูงและภาวะแทรกซ้อนอื่นตามมา

ทว่าหากใครต้องการลองทำจริง สิ่งแรกที่ช่วยเหลือคุณได้คือการปรึกษาแพทย์ผู้เชี่ยวชาญ ร่วมกับการเลี่ยงการกินอาหารไขมันอิ่มตัวโดยเลือกอาหารทะเลคอยทดแทนพร้อมเสริมวิตามินและเกลือแร่ให้เหมาะสมพอจะสร้างสมดุลแก่ร่างกายให้คงอยู่ยืนนาน

แหล่งอ้างอิง