คนผอมอยากอ้วน ต้องดู! วิตามินก็มีส่วนช่วยในการเพิ่มน้ำหนักได้ 

วิตามินของคนผอมอยากอ้วน
สารบัญบทความ
วิตามินของคนผอมอยากอ้วน

เรื่องสุขภาพนี้ไม่ได้เป็นปัญหาเพียงเฉพาะกับคนอ้วนที่ต้องการลดน้ำหนักเท่านั้น แต่ยังมี “คนผอมอยากอ้วน” ปัญหาของคนผอมที่ดูแห้งเกินไปเหมือนกับสุภาพไม่ดีเช่นกัน โดยคนรอบข้างของดิฉันก็มีหลายคนเลยที่กินเท่าไหร่ก็ไม่อ้วน เผลอ ๆ กินมากกว่าที่คนทั่วไปกินด้วยซ้ำ เรามาดูกันว่ามีวิตามินตัวไหนที่ช่วยเสริมให้คนผอมแห้งดูมีน้ำหนักสุขภาพดีมากขึ้น

วิตามินและแร่ธาตุที่สามารถจะช่วยเพิ่มความอยากได้อาหารคือ วิตามินเอ และ วิตามินบีรวม เนื่องจากจะช่วยเร่งการเผาผลาญแป้ง โปรตีน ไขมันเพื่อเปลี่ยนให้เป็นพลังงาน ทำให้ผู้ที่ได้กินแล้วจะมีอาการหิวบ่อยมากขึ้น รวมไปถึงมีแคลเซียม แมกนีเซียม ทองแดง ซิงค์ บริเวอร์ยีสต์อีกด้วย

ซึ่งในที่นี้เราจะขอกล่าวถึงเพียงวิตามินเป็นหลัก โดยในส่วนอื่นเช่น แร่ธาตุ โปรตีน คาร์โบไฮเดรต ทางเราจะขอแยกเป็นอีกบทความนะคะ

สำหรับคนผอมที่อยากอ้วน ความเบื่ออาหารเป็นปัจจัยสำคัญ

ซึ่งสาเหตุของการเบื่ออาหารเกิดได้จากหลายประการ โดยผู้ที่อาการเบื่ออาหารจะกลับมาเจริญอาหารและรับประทานได้ตามปกติเมื่อได้รับการรักษาสาเหตุที่ทำให้เกิดภาวะดังกล่าว โดยสาเหตุที่ทำให้เบื่ออาหารแบ่งออกเป็น 3 สาเหตุหลัก ได้แก่ ปัญหาสุขภาพกาย ปัญหาสุขภาพจิต และการใช้ยา ซึ่งมีรายละเอียด ดังนี้

อาการเบื่ออาหาร

1. ปัญหาสุขภาพทางกาย 

โดยทั่วไปแล้ว อาการเบื่ออาหารมักเกิดจากการติดเชื้อแบคทีเรียและไวรัส ผู้ป่วยที่เบื่ออาหารจากการติดเชื้อดังกล่าวจะมีอาการของไข้หวัดใหญ่ร่วมด้วย เช่น ไอ อ่อนเพลีย หรือจาม อย่างไรก็ตาม ผู้ป่วยจะกลับมารู้สึกอยากอาหารและรับประทานได้ตามปกติ เนื่องจากโรคที่ติดเชื้อเหล่านี้มักป่วยไม่นาน

นอกจากนี้ ปัญหาสุขภาพกายอื่น ๆ ที่ทำให้เกิดอาการเบื่ออาหารยังมีอีกหลายอย่าง ได้แก่ มะเร็งลำไส้ใหญ่ มะเร็งรังไข่ มะเร็งกระเพาะอาหาร มะเร็งตับอ่อน สมองเสื่อม หัวใจวาย ตับวายเรื้อรัง ไตวายเรื้อรัง ไวรัสตับอักเสบ เป็นต้น

2. ปัญหาสุขภาพทางจิต 

ผู้ป่วยที่เบื่ออาหารอาจมีสาเหตุมาจากปัญหาสุขภาพจิต ตัวอย่างเช่น เกิดอาการซึมเศร้า เสียใจมาก ๆ เบื่อหน่าย เครียด หรือกังวล มีแนวโน้มรู้สึกอยากอาหารน้อยลง

โดยอาการซึมเศร้าจะรบกวนการใช้ชีวิตประจำวันของผู้ป่วย ซึ่งรวมไปถึงการรับประทานอาหาร อาการเบื่ออาหารจากปัญหาสุขภาพจิตมักเกิดอาการอื่นร่วมด้วย เช่น อ่อนเพลีย และไม่มีแรงจูงใจทำสิ่งต่าง ๆ

นอกจากนี้ ผู้ที่ประสบภาวะการกินผิดปกติ (Eating Disorders) ก็มักเกิดอาการเบื่ออาหาร เช่น ผู้ป่วยอะนอเร็กเซีย (Anorexia Nervosa) มักอดอาหารหรือทำทุกวิธีเพื่อควบคุมน้ำหนักให้น้อยลง ส่งผลให้น้ำหนักตัวต่ำกว่าเกณฑ์และกลัวว่าน้ำหนักตัวจะเพิ่มอยู่เสมอ ผู้ป่วยอะนอเร็กเซียอาจประสบภาวะขาดสารอาหารได้หากอดอาหารไปเรื่อย ๆ และไม่รับการบำบัดรักษา

3. ผลจากการใช้ยา

ยารักษาปัญหาสุขภาพบางอย่างส่งผลให้ผู้ป่วยที่ได้รับยานั้นอยากอาหารน้อยลง โดยยาที่ทำให้เกิดภาวะดังกล่าว ได้แก่ ยาปฏิชีวนะ เคมีบำบัดสำหรับรักษามะเร็ง ยาโคเดอีน (Codeine) และมอร์ฟีน ทั้งนี้ การใช้สารเสพติดก็ส่งผลให้เกิดอาการเบื่ออาหาร ได้แก่ โคเคน เฮโรอีน และแอมเฟตามีน

กลุ่มวิตามินที่ช่วยเพิ่มน้ำหนักและความอยากอาหาร

หากอยากเพิ่มน้ำหนักแนะนำให้ทานวิตามินเอ วิตามินบี 1 และวิตามินรวม เนื่องจากจะช่วยให้ระบบต่างๆ ในร่างกายทำงานสมดุลมากขึ้น รวมถึงช่วยให้อยากอาหารอีกด้วย และวิตามินที่ช่วยให้เจริญอาหารได้แก่ วิตามินเอ วิตามินบี และวิตามินดี ซึ่งมีส่วนช่วยให้ระบบเผาพลาญพลังงานดีขึ้น

วิตามินบีรวม เป็นหนึ่งในสารอาหารที่สำคัญต่อระบบต่างๆ ของร่างกายโดยเฉพาะ บำรุงระบบสมองและประสาท ช่วยลดความเครียด ป้องกันโรคซึมเศร้า วิตกกังวล การพัฒนาเซลล์ต่างๆ ลดความเสี่ยงในการเกิดโรคหลายโรค เช่น โลหิตจาง กล้ามเนื้ออ่อนแรง โรคทางจิตเวช

อีกทั้งในผู้สูงอายุและสตรีมีครรภ์วิตามินบีจะมีประโยชน์อย่างมากต่อการเจริญเติบโตของทารก และต่อร่างกายของผู้สูงอายุ พบได้มากในข้าวซ้อมมือ ข้าวโอ๊ต เนื้อสัตว์ ถั่ว ตับ นม ไข่แดง โยเกิร์ต ชีส เครื่องในสัตว์ เห็ด ผักใบเขียว อะโวคาโด มันฝรั่ง กะหล่ำดอก เป็นต้น

วิตามินบีร่างกายควรได้รับอย่างน้อย 25 มิลลิกรัมต่อวัน (ยกเว้นบี7, 9,12 ควรทานไม่น้อยกว่า 25 ไมโครกรัมต่อวัน)

วิตามินบีรวมมีอะไรบ้าง
วิตามินบีรวม

วิตามินเอ เป็นวิตามินที่มีประโยชน์ในการส่งเสริมการทำงานต่างๆในร่างกาย เช่นการมองเห็น ระบบภูมิคุ้มกัน ความแข็งแรงของกระดูก การรักษาสิว และการช่วยการตั้งครรภ์ให้เป็นไปตามปกติ การรับประทานวิตามินเอที่เพียงพอต่อจำเป็นต่อร่างกายจะมีประโยชน์ต่อร่างกาย

ในทางกลับกันหากรับประทานในปริมาณที่มากเกินไปอาจทำให้เกิดโทษต่อร่างกายได้ ดังนั้นการรับประทานผลิตภัณฑ์อาหารเสริมวิตามินเอ ควรเลือกผลิตภัณฑ์ที่เชื่อถือได้ มีปริมาณบอกชัดเจน และควรได้รับคำแนะนำจากแพทย์กรณีสตรีมีครรภ์ หรือสตรีที่พร้อมมีบุตร

ซึ่งวิตามินเอพบได้มากในเนื้อสัตว์ เช่น น้ำมันตับปลา เครื่องในสัตว์ ไข่แดง นมและผลิตภัณฑ์จากนมและพบได้มากจากผักและผลไม้เช่นกัน โดยเฉพาะผักที่มีสีส้ม สีเหลือง และเขียวเข้ม เช่น แครอท ผักโขม ข้าวโพด มันฝรั่ง ฟักทอง คะน้า เป็นต้น

สำหรับปริมาณที่แนะนำของผู้ชายอยู่ที่ 900-1,000 ไมโครกรัมต่อวัน และผู้หญิงที่ 700-800 ไมโครกรัมต่อวัน

วิตามินดี เป็นวิตามินที่ร่างกายสามารถสังเคราะห์ขึ้นเองได้ หากเราได้ตากแสงแดดอ่อนๆ ในช่วงเช้า ช่วยในการเสริมการใช้แคลเซียมและฟอสฟอรัส ซึ่งจำเป็นต่อความแข็งแรงของกระดูกและฟัน

หากรับประทานร่วมกับวิตามินเอและวิตามินซีจะช่วยป้องกันโรคหวัดได้ ช่วยในการรักษาโรคเยื่อบุตาอักเสบ พบได้มากในซีเรียลข้าวโอ๊ต นมถั่วเหลือง ไข่แดง น้ำส้ม ตับวัว มันสเตอร์ชีส (Muenster Cheese) น้ำมันตับปลา เห็ดปลาแซลมอนเป็นต้น

สำหรับวิตามินดีจะต้องได้รับไม่ควรเกิน 50 ไมโครกรัมต่อวัน

วิตามินรวม เป็นวิตามินที่ประกอบด้วยวิตามินทั้งหมดที่มีทั้ง 13 ตัว เป็นวิตามิน 2 กลุ่มคือ 1.วิตามินที่ละลายในไขมัน (A,D,E,K) 2.วิตามินที่ละลายในน้ำ (C,บีรวม) รวมถึงแร่ธาตุ มีความจำเป็นต่อร่างกายเข้าไว้ด้วยกันอยู่ใน 1 เม็ด สัดส่วนของวิตามินและแร่ธาตุต่อหนึ่งเม็ดจะต่างกันไปในแต่ละยี่ห้อ

ทานอาหารที่หลากหลาย
หากทานอาหารที่หลากหลายและมากพอเป็นประจำ ก็ไม่จำเป็นต้องทานอาหารเสริมวิตามินรวม

โดยทั่วไปแล้วจะแนะนำให้ทาน วิตามินรวม ตามใบสั่งของแพทย์เท่านั้นไม่แนะนำให้ซื้อเองตามร้านขายยา ซึ่งข้อดีของการทานวิตามินรวมจะช่วยทำให้ร่างกายได้รับวิตามินที่ครบถ้วนสามารถนำมาใช้เพื่อทำให้ร่างกายเกิดความสมดุลและแข็งแรง ในอาหารที่เรารับประทานไม่ว่าจะเป็นเนื้อสัตว์ นม ไข่ ผัก มักเป็นแหล่งรวมของวิตามินที่หลากหลายในธรรมชาติอยู่แล้ว

เพื่อให้ได้ประสิทธิภาพที่สุด ควรเสริม วิตามินแต่ละชนิด ให้ครบถ้วน เพราะวิตามินทุกชนิดจะทำหน้าที่ส่งเสริมการทำงานซึ่งกันเเละกัน ขาดอย่างใดอย่างหนึ่งไปจะส่งผลให้เกิดโรคและความบกพร่องทางร่างกายตามมา

หากเราทานอาหารหลากหลายและปริมาณมากพอวิตามินรวมจึงเกินความจำเป็น ซึ่เราควรโฟกัสและเติมในส่วนของวิตามินเฉพาะที่เราขาดแบบเป็นตัวๆเลยจะดีกว่าการทานวิตามินรวมแบบเกินความจำเป็น หากไม่แน่ใจควรปรึกษาแพทย์

นอกจากวิตามิน สารอาหารและปัจจัยอื่น ๆ ก็สำคัญ

จะเห็นได้ว่าข้อความข้างต้นที่ได้กล่าวมานั้นเป็นเพียงอีกหนึ่งวิธีในการรับประทานอาหารเสริมรับวิตามินเข้าร่างกายเพื่อให้มีส่วนช่วยในการเพิ่มน้ำหนัก แต่เพียงแค่การรับประทานวิตามินเพียงอย่างเดียวก็ไม่สามารถที่จะเพิ่มน้ำหนักได้ตามที่ต้องการหรอกค่ะ

แน่นอนว่าปัจจัยอื่น ๆ ก็สำคัญไม่แพ้กัน เช่น ควรทานแบบแบ่งมื้อย่อยๆเพิ่มจาก 3 มื้อเป็น 4-5 มื้อ เน้นโปรตีนหรือเสริมด้วยเวย์โปรตีน การฝึกนิสัยให้มีความสุขกับการกิน ออกกำลังกาย ทำอาหารด้วยน้ำมันกับเนย การมีโรคประจำตัว การใช้ยารักษาโรคจิตเวช สารเสพติด และกรรมพันธุ์ 

คนผอมอยากอ้วน การออกกำลังกายของคนผอม
Weight Training

วิธีการเพิ่มน้ำหนักแนะนำให้ออกกำลังกายเสริมสร้างกล้ามเนื้อเพื่อให้ได้รูปร่างและสุขภาพที่ดี โดยคนที่มีรูปร่างผอมสามารถเพิ่มกล้ามเนื้อได้ด้วยการออกกำลังกายแบบ Weight Training มีหลายท่าที่สามารถทำได้ที่บ้าน และเลี่ยงการออกกำลังกายประเภทคาร์ดิโอที่ใช้เวลานานในคนผอมที่มีเป้าหมายจะเพิ่มน้ำหนัก เนื่องจากระบบเผาผลาญของคนผอมแบบเราๆมีอัตราที่สูงอยู่แล้ว จึงควรออกกำลังกายที่เน้นความเข้มข้นสูงแต่ใช้เวลาไม่มากนั่นเอง ดังนั้นการ Weight Training จึงเป็นคำตอบที่ดีที่สุดในเป้าหมายการเพิ่มมวลน้ำหนัก

*แนะนำทิปการเลือกทานเมนูอาหารสำหรับ คนผอมที่ต้องการเพิ่มน้ำหนัก

  • เมนูเส้น เส้นที่เหมาะกับการทานเพื่อเพิ่มน้ำหนักที่สุดคือ เส้นบะหมี่เหลือง เพราะมีแคลอรี่ที่สูงกว่าเส้นประเภทอื่นและมีโปรตีนจากไข่เป็นส่วนผสมอีกทั้งในเส้นบะหมี่เหลืองพบวัตถุกันเสียในปริมาณน้อย เมื่อเทียบกับเส้นชนิดอื่น
  • เมนูน้ำ ทานเป็นเครื่องดื่มสมูตตี้ที่ให้แคลอรี่สูงๆน้ำตาลไม่มาก หรือดื่มนมสดแทนการดื่มนมพร่องมันเนย เลี่ยงการทานน้ำอัดลม น้ำหวานที่มีน้ำตาลหรือน้ำเชื่อมเป็นส่วนผสมเพราะแคลลอรี่จากน้ำตาลที่สูงช่วยในการเพิ่มของน้ำหนักก็จริง แต่ปัญหาสุขภาพที่จะตามมาอย่างโรคหัวใจ ความดัน เบาหวาน และโรคอื่นๆ ไม่คุ้มค่าเอาเสียเลย
  • เมนูทานเล่น ทานเป็นถั่วอัลมอนด์ ผลไม้อบแห้งแทนขนมขบเคี้ยวเพราะในขนมขบเคี้ยวมักมีส่วนประกอบของโซเดียมที่สูง ทานผลไม้แคลอรี่สูงเช่น กล้วย ฝรั่ง ทุเรียน แต่ทั้งนี้ควรทานให้พอดีเพราะมีน้ำตาลในปริมาณสูงเช่นกัน
  • ควรมีการทานผักในแต่ละมื้ออาหารร่วมด้วยจะดีที่สุด เนื่องจากเป็นแหล่งวิตามินและแร่ธาตุ ผักนั้นยังเป็นตัวช่วยชั้นดีในเรื่องระบบขับถ่าย
อาหารแคลลอรี่สูง
อาหาร fast food บางชนิดแคลลอรี่สูง เพิ่มน้ำหนักได้เร็ว แต่มาพร้อมไขมันที่สูงจึงควรบริโภคในปริมาณที่เหมาะสม

ทั้งนี้การเพิ่มน้ำหนักจะต้องปลอดภัย ไม่ส่งผลเสียกระทบต่อสุขภาพและไม่เพิ่มในอัตราที่เร็วเกินไป การเพิ่มน้ำหนักแบบสุขภาพดีควรเพิ่มไม่เกิน 0.5-1 กิโลกรัมต่อสัปดาห์

ซึ่งผู้ที่กำลังเพิ่มน้ำหนักควรประเมินความเปลี่ยนแปลงของร่างกายสม่ำเสมอ ว่าน้ำหนักเพิ่มหรือลดเท่าไหร่ หากลดเกิน 5% ของน้ำหนักตัวควรรีบพบแพทย์หรือนักโภชนาการเพื่อขอรับคำปรึกษา

การเพิ่มน้ำหนักโดยการทานอาหารที่เป็นไขมันหรือน้ำตาลสูง น้ำหนักอาจจะเพิ่มได้เร็วแต่สามารถทำให้เกิดโรคและความผิดปกติของร่างกายได้ เช่น โรคเบาหวาน ภาวะไขมันในเลือดสูง

หากมีอาการแม้จะพยายามเพิ่มน้ำหนัก ให้ไปพบแพทย์เพราะอาจเกิดจากปัญหาสุขภาพจิตหรือปัญหาด้านการกินอาหารได้ เช่น พฤติกรรมเปลี่ยนไป น้ำหนักลดลงเร็ว เหนื่อยง่าย หรือปฏิเสธการกินอาหาร

บทสรุป

วิตามินเป็นเพียงส่วนหนึ่งในการเพิ่มน้ำหนัก เพิ่มความอยากอาหาร และช่วยให้กระบวนการดูดซึมต่างๆในร่างกายเป็นปกติ เป็นปัจจัยสำคัญให้ผู้ที่อยากเพิ่มน้ำหนักนั้นทำตามเป้าหมายได้สำเร็จ แต่องค์ประกอบสำคัญที่ขาดไปไม่ได้เลยเช่นกันคือ ปริมาณของโปรตีน คาร์โบไฮเดรตและไขมัน ทั้งหมดรวมเป็นพลังงานแคลลอรี่ที่ได้รับในแต่ละวัน ซึ่งปริมาณจะต่างกันไปอีกในแต่ละบุคคล ขึ้นกับปัจจัยต่างๆเช่น เพศ อายุ กิจกรรมที่ทำ พันธุกรรม โรคอื่นๆ เป็นต้น

ผู้ที่มีอาการเบื่ออาหารควรพบแพทย์เพื่อรับการตรวจและวินิจฉัยสาเหตุของอาการดังกล่าวก่อนเข้ารับการรักษา เบื้องต้นแพทย์จะชั่งน้ำหนักวัดส่วนสูงผู้ป่วยเพื่อนำไปเปรียบเทียบกับค่าเฉลี่ยน้ำหนักตัวทั่วไป ทั้งนี้ แพทย์จะซักประวัติการรักษา ประวัติการใช้ยา และการรับประทานอาหารของผู้ป่วย

ในบางรายอาจมีภาวะแทรกซ้อนอื่น ๆ ของการเบื่ออาหารได้อีกด้วย ดังนั้นหมั่นสังเกตการทานอาหารของตนเองเพื่อสุขภาพร่างกายและสุขภาพจิตที่ดีนะคะ

รูปร่างที่ดี
สุดท้ายแล้ว รูปร่างที่ดีนั้นขึ้นอยู่กับความพึงพอใจของแต่ละบุคคล

หวังว่าข้อมูลที่ทางเรารวบรวมมาจะเป็นประโยชน์ให้กับผู้ที่กำลังเพิ่มน้ำหนักไม่มากก็น้อยค่ะ

แหล่งอ้างอิง

By : ปพร ,Contact ID Line : papornkanok.